Fitness: Consigli per un’alimentazione corretta

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Per una buona attività fisica è bene avere anche una buona alimentazione. Dieta non vuol dire non mangiare, ma nutrirsi seguendo una linea definita. Non mangiare causa sicuramente dei problemi che prima o poi pagherai a caro prezzo. Per assurdo per dimagrire è da mangiare di più (5-6 pasti al posto dei 3 canonici) in quanto aumenti il consumo di calorie del metabolismo, ovviamente dovrai prestare attenzione a COSA mangi, ovviamente prodotti con basso apporto calorico. L’alimentazione deve essere varia, equilibrata ed ispirata ai principi della dieta mediterranea. La dieta di base deve contenere tutti gli elementi base (proteine, carboidrati, fibre, vitamine, etc etc).

Colazione

Una buona prima colazione è uno dei fondamenti della corretta alimentazione ed è un principio imprescindibile anche per chi svolge un’attività fisica di mattina. E’ bene scegliere alimenti semplici e leggeri, che diano la giusta energia senza appesantire l’organismo. Può ad esempio prevedere una tazza di tè oppure un bicchiere di latte parzialmente scremato, latte di avena o riso, dello yogurt magro, accompagnati da una piccola fetta di un prodotto da forno non farcito, biscotti o fette biscottate (possibilmente integrali) con marmellata e/o miele e frutta fresca di stagione. Per chi lo gradisce, è possibile anche optare per una colazione “salata”: pane integrale tostato, formaggio e prosciutto, una manciata di pistacchi e un bicchiere di succo di frutta per caricarci di vitamine.

Spuntino mattutino

Non devono mai mancare nel corso della mattinata alcune porzioni tra frutta e verdura di stagione.

Pranzo

Per pranzo tornano utili dei cereali e derivati come la pasta, riso, orzo, farro, avena, miglio, cuscus, mais, segale, nella loro forma integrale o non raffinata; una porzione di carne bianca o pesce, con un ottimo contorno di insalata e verdure; utilizzare come condimento del buon olio extra vergine di oliva, o perchè no, anche dell’olio di cocco.

Spuntino pomeridiano

Una porzione di frutta secca a guscio come pistacchi, noci, nocciole, anacardi, arachidi può essere utile e energetica.

Cena

Per la sera può andar bene una buona porzione di carne bianca o pesce, verdura e insalata a volontà.

Può essere utile consumare quotidianamente latte e/o derivati, preferibilmente a ridotto contenuto di grassi e durante la settimana: 2-3 porzioni di carne, 3 porzioni di pesce, 2-4 uova e, almeno 2 volte a settimana, una porzione di legumi.

Attività fisica

Nel caso in cui l’attività fisica è prevista per l’ora di pranzo (alle ore 13:00 oppure 14:00) o nelle prime ore del pomeriggio (h 15:00), bisogna organizzare la giornata alimentare già a partire dalla prima colazione che rappresenterà, in questo caso, l’ultimo pasto completo, con apporti calorici dell’ordine del 25% dell’energia totale giornaliera. In questo caso, utilizzare i pistacchi come “integratore energetico concentrato” è l’ideale per raggiungere l’apporto calorico desiderato, senza aumentare il volume del cibo introdotto. Uno spuntino abbondante a metà mattina oppure due snack più piccoli “sostituiranno” il pranzo pre-allenamento e una merenda nei primi 30-40 minuti successivi il termine della seduta di sport, consentirà di recuperare l’energia spesa.

Prima dell’impegno fisico è sempre bene scegliere degli alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici, che siano leggeri e di facile digestione.

Dopo l’attività fisica, sarà importantissimo, invece, recuperare sali e liquidi persi. Se non si hanno a disposizione le bevande idrico-saline opportunamente formulate, si può optare per un integratore fatto in casa con: un bicchiere di succo di frutta, diluito con acqua fino a raggiungere 1 litro, e un pizzico di sale da cucina oppure, ancor più semplicemente, 1 litro di acqua e uno snack energetico salato, come, ad esempio, 30 g di pistacchi (circa 50). La cena, infine, deve provvedere a completare gli apporti nutrizionali non soddisfatti nel corso della giornata, senza tuttavia risultare troppo abbondante o squilibrata. Il classico minestrone all’italiana, con l’aggiunta di una piccola quantità di pasta o riso (oppure accompagnato da crostini di pane) e condito a crudo con olio extra vergine di oliva, è un’ottima soluzione per la cena degli sportivi di ogni età, a prescindere dalla disciplina sportiva praticata, poiché un integratore naturale di vitamine e minerali. Il pasto serale, sarà, poi, completato, a seconda degli alimenti già consumati in precedenza, con la giusta porzione di carne o pesce oppure di formaggio o in alternativa di uova, accompagnate da un contorno di ortaggi freschi e, per finire, frutta fresca di stagione. Una porzione di pistacchi americani può rappresentare una valida e gradevole alternativa anche per un piccolo e “sfizioso” dopo cena.

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