10 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa

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1. Jumping Jacks

I classici saltelli sul posto, coordinando braccia e gambe: a gambe divaricate corrispondono le braccia tese verso l’alto, a piedi uniti corrispondono le braccia lungo i fianchi. Ideale come esercizio di riscaldamento prima di proseguire con gli altri.

2. Wall Sit

Altro esercizio semplice: si tratta della famosa “sedia” con spalle e schiena appoggiati al muro. È un classico esercizio isometrico, quindi senza che si sia movimento dei segmenti articolari e accorciamento o allungamento del muscolo. Il vantaggio è che la stimolazione delle fibre muscolari è progressiva e molto profonda.

3. Push up

I piegamenti sulle braccia, da eseguire con le ginocchia a terra se spalle e braccia non hanno tono muscolare, o con i piedi appoggiati a terra e il bacino sollevato se si è un po’ più allenati. Un grande classico, ma soprattutto un esercizio completo anche per addominali e dorsali.

4. Crunch

Gli addominali da sdraiati a terra. Nell’immagine c’è la versione base, con i piedi appoggiati a terra, le ginocchia piegate, le scapole che si staccano da terra e le mani che si distendono sopra le ginocchia.

5. Step-up

Sostanzialmente lo step, che si può eseguire sui gradini delle scale, su una sedia o su qualsiasi sostegno. Un ottimo esercizio per rinforzare il quadricipite e anche un test base per capire la propria forma fisica.

6. Squat

Molto più di un esercizio solo per le gambe. Certo, le gambe lavorano, in particolare quadricipite e bicipite, ma il segreto è partire con il bacino sotto il livello delle ginocchia e sentir lavorare prima di tutto i glutei, i muscoli più grandi. Va benissimo anche come esercizio propedeutico alla presciistica o al running.

7. Tricipiti con i piegamenti rovesciati alla sedia

Allenare i tricipiti non è solo una questione estetica ma, per molti sport, anche funzionale: basta pensare all’azione delle braccia con i bastoncini nello sci di fondo piuttosto che in quello alpino o fuoripista e, perché no, anche nel trekking. Ma per allenare i bicipiti non è necessario avere manubri, cavi o altri attrezzi di home fitness: ci si può allenare anche con i piegamenti rovesciati sfruttando un rialzo come una semplice sedia.

8. Plank

Altro esercizio isometrico, in particolare per il ‘core’ ma non solo: si esegue posizionando il corpo lungo una ideale linea retta che va dalle caviglie alle spalle, e mantenendo la posizione sollevandosi da terra su punte dei piedi e gomiti appoggiati al suolo. Anche in quetso caso la stimolazione delle fibre muscolari è progressiva, e l’obiettivo è resistere nella posizione corretta il più a lungo possibile.

9. Skip

Ovvero la corsa sul posto a ginocchia alte: ottimo esercizio di riscaldamento, da cominciare a ritmo blando portando alte le ginocchia e finire alla massima intensità.

10. Affondi avanti

Ottimo per il quadricipite, per la stabilità della caviglia e per migliorare la capacità di rimanere stabili e mantenersi in equilibrio. Si può eseguire alternando gamba destra e gamba sinistra, o anche impugnando dei manubri o un peso.

 

 

Buon esercizio

 

 

 

Fonte: sportoutdoor24.it, WorkoutLabs.com

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